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Retrouver le sommeil – Nos 5 conseils pour mieux dormir

Mal dormir est de plus en plus répandu en France. Ainsi les troubles du sommeil sont désormais considérés comme l’un des principaux maux du 21ème siècle. L’augmentation constante du temps d’écran et l’accélération des modes vie constituent sans doute les deux principaux phénomènes de société à l’origine des problèmes de sommeil. En effet l’hyper-connexion et l’injonction à la performance compromettent notre qualité de sommeil. Mais 4 raisons principales peuvent expliquer les troubles du sommeil et l’insomnie. Tout d’abord, le stress engendré par tous les impératifs de la vie moderne. La sédentarité peut aussi être à l’origine de ce trouble. De plus elle est aggravée par la numérisation des modes de travail et l’augmentation du temps d’écran. Enfin le décalage du rythme biologique ou encore une mauvaise digestion font partie des principales causes des troubles du sommeil.  

Aussi, les méthodes pour retrouver un sommeil profond et réparateur connaissent un engouement croissant.

1er conseil : la sieste ce n’est pas que pour les enfants…

Faire une micro sieste de 10 à 20 minutes dans l’après-midi entre 13h et 15h idéalement pourrait s’avérer bénéfique pour mieux dormir le soir. En effet, une sieste brève est la plus efficace. Elle se manifeste par un sommeil lent et léger et permet un retour facile à ses activités au réveil. Juste après sa pause déjeuner, devant son ordinateur en fermant les yeux, avec ou sans fond sonore, mettez votre réveil et prenez ce temps pour vous apaiser. A force de répétition votre corps va prendre le pli et vous n’aurez même plus besoin de mettre le chronomètre. Les mini-siestes sont particulièrement idéales pour les personnes qui ont des journées très longues, se lèvent tôt et se couchent tard. Elles permettent non seulement de récupérer, procurent un regain d’énergie mais surtout elles abaissent le niveau de stress.

2ème conseil :  un goûter équilibré pour un sommeil apaisé !

Le goûter aussi n’est pas uniquement réservé aux enfants. Le sommeil du soir se prépare dès le goûter. En effet, c’est précisément sur cette tranche horaire que le corps sécrète de la sérotonine, un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. L’horaire idéal pour prendre un en-cas se situe aux alentours de 16h30-17h. Le combo idéal pour un goûter fort en sérotonine : une banane et un carré de chocolat noir. De quoi raviver vos souvenirs d’écoliers ! Et pour faire le plein de sérotonine, ajoutez un peu de CBD à votre collation. Le cannabidiol est une molécule issue des plants de chanvre connue pour ses effets relaxants et anti-stress. Le CBD est le second cannabinoïde le plus présent à l’état naturel dans le cannabis, juste derrière le THC. Mais, contrairement au THC, la molécule psychoactive du cannabis, le CBD n’est pas considéré comme un stupéfiant car il est sans accoutumance et n’altère pas notre état de conscience. Aujourd’hui la commercialisation du CBD est légale en France. Il est vendu sous différentes formes, en gélules, diluée dans de l’huile, en produit cosmétique ou encore en version à boire. Pour le goûter, il est alors possible de consommer une boisson au CBD comme l’eau pétillante de la marque Chilled garantie 100% naturel et sans arômes artificiels. La canette Chilled peut se transporter partout donc il est très facile de l’intégrer au menu de son 4 heures. Le CBD peut aider l’organisme à sécréter de la sérotonine car il influe sur le système endocannabinoïde.

3ème conseil : Mettez votre stress KO

Une autre astuce pour faciliter l’endormissement et avoir un sommeil de qualité est d’apprendre à mieux gérer son stress. Deux options s’offrent à vous selon les sources de stress. Côté professionnel, il est recommandé d’écrire sa « TO DO list » du lendemain à la fin de sa journée de travail. Cette liste permet de mettre sur papier les tâches restants à accomplir de manière hiérarchisée afin de ne pas se laisser envahir par le stress et d’avoir une vue d’ensemble sur ses priorités. Cette astuce permet alors de mieux s’organiser le jour suivant. Ainsi on lève les zones d’incertitude et on reprend le contrôle sur son stress. Si le stress se situe plus du côté personnel et que notre charge mentale grandit, il est possible d’appliquer la même astuce en répertoriant chaque soir, avant de se coucher, la liste des tâches à réaliser le lendemain. Il est alors recommandé de se fixer des objectifs réalistes en listant un petit nombre de tâches réalisables sur le temps dont on dispose après notre journée de travail.

De plus, une petite séance de sport, d’étirements ou de méditation quotidienne peut aider à mieux contrôler son stress. En effet, de manière générale, 30 minutes d’activité physique par jour sont recommandées. Mais, à l’heure de la généralisation du télétravail, notre dépense énergétique a quelques peu été mise à mal. Pour pallier à ce manque d’activité physique, il est nécessaire de se créer une petite routine sportive personnelle, à la maison  ou en extérieur. Les effets se feront sentir aussi bien au niveau physique que mental. L’exercice physique régulier, même sur un rythme modéré, favorise le sommeil profond et diminue les troubles d’insomnie. Néanmoins, il vaut mieux ne pas pratiquer de sport à des heures trop proches du coucher au risque de retarder l’endormissement.

4ème conseil : « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant »

Pour bien dormir, il vaut mieux éviter les aliments lourd le soir comme les protéines animales et notamment la viande rouge. Les viandes vont non seulement vous alourdir mais aussi ralentir la digestion. Manger des produits carnés le soir peut retarder l’endormissement et nuire à la qualité du sommeil. Le café, les boissons sucrées et l’alcool sont aussi à éviter si on veut s’assurer un bon sommeil. Ainsi il est conseillé de privilégier les légumes et les féculents. En effet, les féculents aident à mieux fixer la mélatonine, l’hormone du sommeil.

5ème conseil : Se créer un rituel avant d’aller dormir

En dehors des conseils d’ordre général comme le fait d’éviter les écrans au moins 1h avant d’aller dormir et de soigner son environnement de sommeil en veillant à dormir dans une chambre silencieuse, bien isolée et obscure. Il peut aussi s’avérer pertinent de se créer un petit rituel avant d’aller au lit. Boire une tisane, lire quelques pages d’un livre, s’appliquer une bouillote chaude sur les zones un peu tendues de notre corps, chacun peut trouver le rituel relaxant qui lui convient et s’y tenir afin de créer une habitude qui favorisera la détente et l’endormissement.

Si vous appliquez toutes ces petites astuces, dormir du sommeil du juste ne devrait plus être si compliqué. Bonne nuit les Petits !