Sommeil : 5 conseils pour bien dormir naturellement

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, nuits trop courtes, sommeil non réparateur… voici les principaux maux dont souffrent de plus en plus de français. Avec des rythmes de vie qui s’accélèrent, une charge mentale de plus en plus importante et les impératifs de la vie sociale et familiale, bien dormir naturellement n’est plus donné à tout le monde ! Pourtant le sommeil est un facteur déterminant de notre santé et notre bien-être.  

Les bénéfices du sommeil pour le corps et l’esprit

Pour comprendre les bénéfices du sommeil et savoir comment l’optimiser, il faut déjà comprendre comment il se répartit au cours d’une nuit. 

Il se divise en trois phases. 

Une première phase d’assimilation où la digestion se termine d’où l’intérêt de dîner tôt, au moins 2h avant l’heure de coucher afin que cette phase soit la plus courte possible et n’empiète pas sur la suivante. 

La deuxième phase de désassimilation qui correspond à un nettoyage cellulaire. 

Enfin en dernière phase : la réparation et le renouvellement cellulaire. Ainsi, pendant la nuit, il y a non seulement une élimination des déchets accumulés par notre corps mais aussi une recharge neurologique avec la création de nouveaux circuits neuronaux. Dès lors, une bonne nuit de sommeil favorise la mémorisation. De plus, le sommeil permet aussi une régulation de l’appétit et un renforcement des défenses immunitaires.

 Les bénéfices liés à des sécrétions hormonales

Ces bénéfices pour le corps et l’esprit sont favorisés par des sécrétions hormonales qui ont lieu plus particulièrement pendant la nuit, lorsque le corps est au repos. On peut citer la leptine, une hormone qui fait disparaître la sensation de faim, la prolactine, qui stimule entre autres le système immunitaire et l’hormone de croissance qui intervient dans la production des protéines nécessaires pour entretenir la peau, les os et les muscles.

 Nos conseils pour mieux dormir

Maintenant, pour obtenir ces bénéfices, nous allons vous donner quelques règles d’or pour dormir en toute sérénité.

 1- Gardez le même rythme de sommeil

Si vous êtes sujet aux problèmes de sommeil et que vous avez pour habitude de rattraper votre dette de sommeil par une grasse matinée le week-end, vous faites erreur. La clé d’un sommeil de qualité est la régularité afin de ne pas perturber son horloge biologique. En se levant tous les jours à la même heure, on améliore la qualité de nos nuits et surtout on réduit les problèmes d’endormissement.

 2- Dînez léger

Un diner un peu trop riche en graisse ou en protéines animales va augmenter le temps de digestion et peut favoriser les réveils nocturnes. Il faut aussi éviter les excitants comme le café ou le thé après 16h ou encore l’alcool pendant le dîner. Ainsi, pour bien dormir, le contenu de l’assiette du dernier repas de la journée est à surveiller de très près. Un dîner léger composé à 70% de fruits et légumes et 30% de céréales complètes ou de féculents contribuera à faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil de qualité. 

3- Pratiquez une activité sportive

Pour relâcher les tensions accumulées au cours de la journée et lutter contre le stress, la pratique d’une activité physique quotidienne d’au moins 30 minutes est fortement recommandée. De plus le sport augmente aussi la sécrétion de sérotonine, une hormone qui combat naturellement le stress et la déprime. Ainsi l’activité sportive aide à lutter contre les insomnies. De plus, le sport améliore la qualité du sommeil, qui sera plus profond et plus réparateur. Néanmoins, il faut veiller à ne pas faire de sport intense après 19h pour ne pas compromettre l’endormissement en excitant trop l’organisme.

 4- Faites une micro sieste dans la journée

Entre 11h et 15h, l’organisme se relâche et plus particulièrement après le déjeuner. Des études ont démontré qu’une petite sieste de 10 à 20 minutes maximum améliorait l’attention, la mémoire et la productivité. Les micro-siestes ont aussi un effet bénéfique sur la tension artérielle. Une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, a démontré que la micro sieste pouvait aussi rétablir l’impact hormonal d’une mauvaise nuit de sommeil. De plus, la sieste flash contribue à diminuer les marqueurs de stress et, pratiquée régulièrement elle pourrait même renforcer le système immunitaire. 

 5- Faites-vous aider par Dame Nature

Enfin, si vous luttez encore contre le sommeil, les plantes et huiles essentielles seront vos meilleures amies. Il en existe autant que de maux à traiter. En matière de sommeil, on distingue deux familles. Les plantes qui visent à apaiser le stress et l’anxiété comme la camomille, la valériane, la passiflore, la ballote noire ou le pavot de Californie. Et celles qui optimisent la qualité du sommeil comme la mélisse et l’aubépine. Elles se consomment le plus souvent en infusion le soir. Idéalement, il faudra boire sa tisane au moins une heure avant l’heure du coucher pour éviter les réveils nocturnes. Néanmoins, si vous n’êtes pas trop fan de ce remède de grand-mère, vous pouvez aussi opter pour les boissons au CBD comme Chilled. Le CBD est particulièrement indiqué dans le cas des problèmes de sommeil et d’insomnie, grâce à ses propriétés relaxantes et anxiolytiques . Les huiles essentielles peuvent aussi aider à avoir un bon sommeil. La reine d’entre elles en matière de sommeil est la lavande, connue pour ses vertus apaisantes. Une demi-heure avant d’aller au lit, vous pouvez appliquer quelques gouttes sur votre oreiller ou directement sur les poignets.

Vous voilà maintenant bien informé et en appliquant ces quelques changements dans votre mode de vie, vous allez sans aucun doute réussir à tomber dans les bras de Morphée en toute sérénité.